Спорт. Массаж. Диеты

5 признаков слишком сложной тренировки

1. Мышцы непроизвольно вздрагивают
Легкое подрагивание может быть хорошим знаком. Фитнес-инструктор и вице-президент сети CorePower Yoga (США) Хезер Петерсон говорит, что обычно это признак мышечного утомления, которого и добивался тренер. Беспокоиться стоит, если вы не можете контролировать процесс.

«Продолжительная дрожь способна поставить под угрозу суставы, – предупреждает эксперт. – Если не получается восстановить контроль над мышцами во время следующего движения, уменьшайте нагрузку. Например, сбавьте вес или скорость. Если нужно, отдохните. Продолжайте занятие, только когда сами будете готовы».

И не стоит переживать из-за призывов тренера. «Если вам достался агрессивный и вечно орущий тренер, просто игнорируйте его. Сосредоточьтесь на том, чтобы добиться результата лично для себя», – напутствует Адам Розанте, сертифицированный инструктор по фитнесу и питанию, автор книги «The 30-Second Body».

Если тренер продолжает на вас давить и вы чувствуете себя неуютно, просто покиньте это сомнительное заведение. Грамотный инструктор, настаивают эксперты, не станет создавать угрозу вашему здоровью.

«Нет нужды кому-то что-то доказывать, тихо соберите вещи и отчаливайте, – продолжает Адам Розанте. – Можете поговорить с менеджером или владельцем клуба о своем негативном опыте – сразу же или когда доберетесь до дома. Обычно это намного эффективнее, чем распылять гнев в соцсетях или на странице отзывов на сайте».

2. Дыхание не выравнивается
Во время занятий обязательно следите за дыханием. Если оно становится прерывистым и приходится буквально глотать воздух – притормозите. Закройте на секунду глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Постарайтесь на это время отключить все органы чувств и сосредоточиться только на дыхании. Так вы не только восстановите само дыхание, но и успокоите ум, так что любые «я не смогу» постепенно улетучатся.

Вот еще подсказка от Хезер Петерсон: если вы на середине связки асан, примите позу ребенка. Короткий отдых поможет восстановиться и сфокусироваться.

3. Сверхучащенный пульс
Не менее важно следить за пульсом, напоминают эксперты. В этом поможет пульсометр. Благодаря устройству вы будете знать, что не заходите слишком далеко и когда тренируетесь наиболее эффективно. (Мы, кстати, рассказывали, какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки.)

Те, кто не хочет тратиться на пульсометр, могут использовать альтернативный способ, подсказывает сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Аманда Батлер: «Если во время тренировки не можете связать несколько слов во внятную фразу, пора сделать перерыв. Чувствуете, что вот-вот потеряете сознание, – тем более. Слушайте свое тело».

«Здесь нет универсального рецепта, – соглашается Адам Розанте. – Нужно знать себя и границы своих физических возможностей, а для этого требуется практика. Потом уже от вас будет зависеть, насколько вы захотите раздвинуть эти границы».

4. Не получается повторять упражнения правильно
Во-первых, запомните: если тренер в группе не предлагает несколько вариаций упражнения, вам нужен другой тренер. Невозможно, чтобы все в классе были на одном уровне физической подготовки, объясняют эксперты.

Что делать, если инструктор предложил разные опции, но вы все равно не справляетесь? Аманда Батлер советует сократить количество повторов и сосредоточиться на правильной технике. Так вы в любом случае развиваете силу и выносливость. Если вам некомфортно отставать от группы, возьмите частное занятие с тренером. Это поможет выяснить, какие варианты упражнений подходят именно вам. Плюс инструктор подскажет, что делать, чтобы догнать группу.

5. Перед глазами мелькают черные точки
Вроде все очевидно. Тем не менее очень многие превозмогают головокружение, тошноту и мелькание перед глазами. Это опасная затея. Черные точки – явный признак того, что ваше тело не готово к такой нагрузке. Более того, они могут сигнализировать, что уровень сахара в крови слишком низкий. В любом случае нужно немедленно прекратить занятие.

Если так происходит, выйдите из помещения, сядьте, выпейте воды и дайте знать о вашем состоянии администрации клуба – безопасность клиентов должны быть для них превыше всего.

«Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что к каким-то нагрузкам вы еще не готовы, – наставляет Аманда Батлер. – В начале пути всем тяжело, и нужно время, чтобы настроиться на собственную волну. Если будете регулярно к себе прислушиваться, очень скоро начнете понимать, когда вам просто лень прилагать усилия, а когда действительно есть повод поберечь себя».