Правильное и здоровое питание

Как исключить из рациона вредные жиры

Вредные жиры – что это такое?

Вредными или плохими жирами принято упрощенно называть все насыщенные и транс-ненасыщенные жиры. Избыточное употребление вредных жиров вызывает множество заболеваний, самые существенные из которых — диабет, ожирение, некоторые формы рака, сердечно-сосудистые заболевания: инфаркт, инсульт, атеросклероз и др.

В отличие от транс-жиров, насыщенные жиры широко распространены в природе и даже полезны в ограниченных дозах (это все животные жиры, включая молочный).

Транс-жиры по большей части являются продуктом пищевых технологий, а именно, частичной гидрогенизации. При помощи этого метода осуществляют перевод жидких растительных масел в твердые маргарины. В процессе гидрогенизации происходит переход природных цис-изомеров жирных кислот в транс-формы, которые организм не усваивает. Транс-формы жиров образуются также при жарке продуктов. Многочисленные исследования показали, что транс-жиры катастрофически негативно влияют на липидный обмен, и потребление их настолько вредно для здоровья, что ВОЗ ввела ограничения – не более 1% от энергетической ценности суточного рациона.

Где содержатся вредные жиры?

Насыщенные жиры в основном представлены продуктами животного происхождения. Это молочный жир, максимальная концентрация которого достигается в сливочном масле, это свиной жир, имеющийся в сале, свинине, бараний жир и т.п. Блюда, приготовленные с добавлением этих продуктов, также содержат в себе насыщенные жиры. Сюда можно отнести все колбасы и сосиски, выпечку, кондитерские изделия и десерты.

Что же касается транс-жиров, то в небольшой концентрации они содержатся в тех же продуктах, что и насыщенные, а также во всех жареных продуктах. Однако самый высокий процент (до 50%) транс-жиров присутствует в маргаринах и кулинарных жирах, где на этикетке имеются слова «частично гидрогенизированный», «частично сатурированный».

Содержит неизвестное количество транс-жиров и еда, приготовленная при помощи таких частично гидрогенизированных маргаринов. В этом случае особенно сложно проконтролировать качественный состав, ведь маркировка транс-жиров есть пока что только на самих жирах, но не на выпечке или колбасах. Кроме того, транс-жиры образуются на любой кухне во время жарки, поэтому вся жареная пища, особенно та пища, что жарится на старом масле до темной корочки, потенциально опасна.

Как исключить вредный жир из рациона?

Для того чтобы исключить вредное, необходимо для начала подобрать ему правильную полезную замену. Таким образом, полезно будет заменить:

— Бутербродное сливочное масло — на спред с нулевым содержанием транс-жиров и холестерина и сбалансированным содержанием жирных кислот или просто на оливковое масло.

— Сливочное масло и любой кулинарный жир для жарки — на рафинированное растительное масло.

— Сливки, молоко — на обезжиренное молоко и соевое молоко или соевые сливки.

— Вместо жарки использовать варку, обработку паром, гриль, запекание, открытый огонь.

— Жирные сорта мяса и птицы — на диетические сорта, рыбу, тофу, соевое мясо.

— Кондитерские изделия, выпечку — на свежие фрукты.

— Мясные колбасы, сосиски, полуфабрикаты постараться максимально исключить из рациона или заменить на соответствующие вегетарианские колбасные изделия и полуфабрикаты на основе соевого и пшеничного белка.

— Постарайтесь максимально сократить посещение фаст-фуда, а в ресторанах и кафе выбирайте нежареные блюда, особенно избегая блюд с формулировкой «в панировке», «с хрустящей корочкой».

Сделать это совсем не сложно. Попробуйте ввести в свою жизнь новый рацион и наблюдайте приятные изменения в своем здоровье и самочувствии!