Правильное и здоровое питание

В чём польза растительных масел?

Жиры относятся к основным пищевым веществам, наряду с белками и углеводами. Они представляют собой источник энергетического и пластического материала для человека, входят в состав клеток и тканей организма (клетки мозга, например, на 60% состоят из жира), участвуют во многих жизненно важных функциях. С жировыми продуктами мы получаем ряд биологически ценных веществ — ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины (A, D и Е).

Недостаток жиров в рационе приводит к общему нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, нарушению деятельности центральной нервной системы. Поэтому безжировая диета крайне вредна, как, впрочем, и злоупотребление жирной пищей, приводящее к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Рекомендуемое содержание жиров в рационе человека (по калорийности) составляет в среднем 33%, а в абсолютном значении 100-108 г в сутки (с учетом жира, содержащегося во всех потребляемых продуктах и в свободном виде). При этом очень важно обеспечивать правильное соотношение растительных и животных жиров в рационе.

Так называемые насыщенные твердые жиры, в основном животного происхождения, привносят в наш организм излишний холестерин — хорошо известную первопричину многих заболеваний. Тем не менее насыщенные жиры необходимы в питании и должны составлять 30% от потребляемых жиров. А вот растительные масла вовсе не содержат холестерин, и наряду с насыщенными жирами имеют в своем составе чрезвычайно важные для нашего организма ненасыщенные жирные кислоты, которые являются не просто полезными, а незаменимыми факторами питания .Полезно напомнить, что жиры (в научной литературе называемые липидами) -это сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Т.н. насыщенные жирные кислоты содержат в составе молекул только одинарные углеродные связи С-С, ненасыщенные содержат двойные углеродные связи С=С, при этом мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну двойную связь, а полиненасыщенные ПНЖК- несколько. Так вот ненасыщенные жиры должны составлять 70% от всех потребляемых жиров.

Необходимость ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в значительных количествах только в растительных маслах (и рыбных жирах), для нормального функционирования и развития организма давно доказана. Механизм их полезного действия очень сложен и еще не до конца изучен. Эти кислоты (и прежде всего ПНЖК) участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе простагландинов (гормонов, регулирующих обмен веществ в клетках, кровяное давление, агрегацию тромбоцитов), способствуют выведению лишнего холестерина, нормализуют состав крови, повышают эластичность стенок кровеносных сосудов и т.д. Некоторые ПНЖК не синтезируются в организме человека и являются незаменимыми, т.е. мы обязательно должны получать их с пищей. К таким кислотам относятся прежде всего линоленовая кислота (относится к классу т.н. омега 3 кислот- так в научной литературе обозначают положение первой двойной связи С=С в молекуле ПНЖК — у третьего атома углерода с метильного конца кислоты), линолевая (т.н. омега 6) и арахидоновая (последняя синтезируется в организме из линолевой кислоты). При этом очень важно правильное соотношение в потребляемом масле омега 3 и омега 6 кислот, а именно 1:6.

Различные растительные масла отличаются по содержанию и соотношению указанных кислот. Например, подсолнечное масло содержит 0,5% линоленовой и 63% линолевой кислоты (соотношение 1:126), оливковое 1% и 9,5% (соотношение 1:9,5), а вот соевое масло и по абсолютному содержанию обеих кислот (8 и 56%), и по их соотношению (1:7) является непревзойденным сбалансированным продуктом среди всех растительных масел (сравнимо, пожалуй, только с льняным маслом).

Поэтому, включая соевое масло как основное растительное масло в свой рацион, Вы будете очень правильно и грамотно его формировать с чрезвычайной пользой для Вашего здоровья в целом.

Отдельно следует отметить полезную роль фосфатидов (фосфолипидов- сложных липидов, содержащих фосфорную кислоту), основным источником которых являются нерафинированные и негидратированные растительные масла (для справки- процесс рафинации заключается в обработке масла щелочью с целью удаления свободных жирных кислот, которые в первую очередь подвергаются окислению, ведущему к прогорканию масла, а процесс гидратации — в промывании масла слабым раствором кислоты для выделения фосфатидов, выпадающих со временем в осадок и сокращающих срок хранения масла). Это прежде всего хорошо уже всем известный лецитин, который является основным компонентом биологических мембран клеток нервной ткани, регулирует правильный обмен и всасывание жиров, крайне необходим для нормального развития ребенка в рационе беременных и кормящих матерей. Лецитин тоже не синтезируется в организме, поэтому должен поступать с пищей в достаточной количестве (около 4 г в день).

И конечно, растительные масла (прежде всего нерафинированные) являются источником жирорастворимых витаминов A,D и Е, витаминов антистарения и долголетия. Эти витамины улучшают состояние кожи, зрения, помогают бороться с сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, нормализуют обмен веществ, укрепляют иммунитет. Особенно это касается витамина Е, поступающего в наш организм только с растительными маслами. Именно витамины группы Е, являясь мощными антиоксидантами, защищают клетки от повреждения свободными радикалами, т.е. препятствуют старению. Кроме того, они являются веществами, регулирующими функции половых органов. В частности, витамин Е1 (токоферол) участвует в образовании мужского семени, кардинально влияя таким образом на мужскую потенцию.

Из всех растительных масел самым богатым источником витамина Е1 является опять же соевое масло, в 100г которого содержится 114мг Е1. В таком же количестве подсолнечного масла токоферола всего 67мг, в оливковом же масле и вовсе 13мг. Неудивительно, что соевое масло, как мощнейший афродизиак (вещество, стимулирующее половое влечение) прославляли авторы древнекитайских эротических трактатов, утверждающих, что без употребления этого продукта вообще нельзя рассчитывать на полноценную половую жизнь. Витамин Е1 полезен и женщинам, т.к. способствует нормальному течению беременности и развитию плода. Китайские лекари утверждали, что соевое масло способно даже из дурнушки сделать писаную красавицу, и это не выдумки. Оказалось, что содержащиеся в нем фитостерины благотворно воздействуют на кожу, омолаживают ее. Не зря производители косметики активно используют соевое масло в приготовлении кремов.

Растительные масла выпускаются в различных видах (прежде всего рафинированное или нерафинированное) в зависимости от технологии получения.

Существует два способа получения масла- прессовым способом и экстракционным. В первом способе растительное сырье подвергают механическому прессованию, во втором способе для выделения (экстракции) всего масла, оставшегося после прессования (или вообще из исходного сырья без прессования) используются органические растворители. Самое полезное- т.н. масло холодного отжима, полученное без значительного нагревания семян (не выше 43оС ) путем механического прессования.

В нерафинированных маслах сохраняются все полезные биологически активные вещества, описанные выше. Каждый вид растительного масла имеет свои достоинства и преимущества перед остальными. О достоинствах соевого масла уже было сказано, красное пальмовое масло отличается высоким содержанием кофермента Q10, кедровое, облепиховое и тыквенное масла – рекордсмены по содержанию комплекса витаминов, масло расторопши эффективно защищает печень, масло зародышей пшеницы- один из лучших природных источников антиоксидантов и т.д. Употребление разнообразных растительных масел позволит вам существенно укрепить иммунитет и защититься от многих заболеваний. Такие масла лучше всего использовать для заправки салатов, холодных закусок, в приготовлении соусов.

Для жарения лучше использовать рафинированное масло. В этом масле совсем нет фосфатидов, меньше витаминов, но ненасыщенные кислоты остаются в нативном состоянии. Однако надо помнить, что длительной жарке на растительном масле продукты подвергать нельзя, поскольку оно богато ПНЖК, окисляющимися при нагреве.